El ácido fólico

¿Para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico (también denominado vitamina B9 o folato) es especialmente importante durante los dos primeros meses de embarazo. Desempeña una función crucial en la formación y el buen funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el desarrollo de las células y la fabricación de los glóbulos rojos. Las necesidades van en aumento desde el momento de la concepción del bebé, debido a la expansión de los tejidos maternos (sangre, útero…), y posteriormente durante todo el embarazo debido al crecimiento del feto. 

Por eso se recomienda a todas las mujeres en edad de procrear y, en particular, a aquellas que desean tener un hijo, que controlen los aportes de ácido fólico, para disponer de reservas suficientes el día que queden embarazadas. 

La carencia de ácido fólico trae consecuencias negativas para ti y tu futuro bebé. Si te faltara esta vitamina, te verías expuesta a desarrollar una forma de anemia y a aumentos del riesgo de aborto espontáneo. Para tu bebé, el riesgo es el nacimiento prematuro, alteraciones en el desarrollo del tubo neural embrionario y el retraso del crecimiento. 

Un plan contra la carencia de ácido fólico

Pero no hay que alarmarse, hay formas de prevenir e incluso tratar este problema. Por cierto la alimentación no es siempre suficiente para satisfacer todas tus necesidades y las del bebé. Las recomendaciones de los expertos en salud pública insisten desde hace algunos años en la necesidad de estimular a toda mujer embarazada para que consuma alimentos ricos en ácido fólico (verduras de hojas verdes, legumbres, pan y cítricos). 

También aconsejan a los ginecólogos recetar un suplemento de ácido fólico a toda mujer que esté planeando quedar embarazada; este suplemento debe ser administrado durante las 8 semanas previas a la concepción, seguidas por las 8 semanas que siguen a continuación. En la práctica esta recomendación no es fácil de aplicar si el embarazo no está planificado previamente y… ¡tampoco se puede quedar embarazada a pedido!. 

Es evidente que, como toda recomendación de salud pública, ésta que se refiere a la importancia del ácido fólico para prevenir anomalías tempranas del sistema nervioso sólo pretende reducir los riesgos.  

En lo que te concierne, tu alimentación debe incluir verduras de hojas verdes, legumbres y cítricos. Si abandonas los métodos contraceptivos (anticonceptivos) que estabas empleando como parte de tu proyecto de embarazo, debes mencionarlo a tu médico, para que te recete ácido fólico en comprimidos. 

Alimentos con ácido fólico 

El aporte recomendado de ácido fólico para una mujer embarazada es de 400 microgramos diarios. Un menú “folatos” adecuado podrá combinar verduras y ensaladas verdes, frutas, cereales completos, garbanzos, lentejas, huevos, pan y también quesos maduros.  

Para aprovechar el contenido de folatos de estos alimentos, vigila su cocción; ésta no debe ser muy prolongada porque los folatos son destruidos por el calor, la luz y la ebullición. Prefiere una cocción al vapor breve y con poca agua, porque los folatos se disuelven y se pierden en el agua de la cocción. Para cubrir tus necesidades, opta por: 

- ensaladas, entre ellas la de berros (107) y espinacas (102,5) 
- hortalizas de hoja verde (un plato de 100 g de brócoli = 85 mcg, repollo = 85 mcg, coliflor = 105 mcg) 
- garbanzos cocidos = 100 mcg/100 g 
- frijoles blancos cocidos = 81 mcg/100 g 
- quesos fermentados pasteurizados (30 g de Brie = 45 mcg) 
- frutas (150 ml de jugo de naranja natural = 45 mcg) 
- nueces, avellanas… (5 nueces peladas = aprox.28 mcg) 

Una fruta de tamaño mediano (150 g.) proporciona aproximadamente 15 a 60 microgramos de ácido fólico. Si varías las frutas y sigues la recomendación de 5 porciones de frutas, y verduras diarias, estarás consumiendo una cantidad significativa de ácido fólico. 

Si al comienzo de tu embarazo no has recibido ácido fólico, no te preocupes. La mayor parte de los folatos se encuentran en las verduras verdes (lechugas, espinacas, frijoles) y frutas (naranjas, frutos rojas, melón, plátano).  

Todos los quesos (especialmente los de tipo azul o camembert) también son buenas fuentes, así como los huevos, el hígado, los cereales en general y sus derivados. Si ya estás acostumbrada a comer 2 a 3 frutas diariamente (en especial cítricos, por ejemplo el jugo de dos naranjas), con un buen plato de verduras y una ensalada verde en una de las comidas de cada día, y si comes además un plato de legumbres o cereales varias veces por semana (lentejas, garbanzos, frijoles), trigo, cereales completos), huevos y queso, tienes asegurada tu cuota de ácido fólico.  

El pan también es una buena fuente de ácido fólico, además se consume a diario. 

Lo que dicen los profesionales de la salud. 

Tu profesional de la salud deberá tener especial cuidado con estas recomendaciones de salud pública si: en uno de tus embarazos anteriores se produjo una anomalía del tubo neural, estás desnutrida o te es difícil lograr una alimentación balanceada, si eres muy joven, esperas mellizos o has tenido embarazos muy seguidos. 

A diario, es fácil cubrir las necesidades de ácido fólico consumiendo carne de res, un plato de verdura, ensalada verde y dos o tres frutas (sobre todo cítricos). No olvides incluir en el menú, varias veces a la semana, un buen plato de legumbres y/o cereales, así como huevos y queso. 

El acido fólico es muy sensible al calor y a la luz. Por ello hay que evitar, no sólo pelar los alimentos antes de cocerlos, sino también las cocciones largas (es mejor cocerlos al vapor, o con muy poca agua). ¡Y no olvides lavarlos bien!