Dietas para embarazadas: nutrición saludable y equilibrada

Te hacés constantemente la pregunta "¿Qué comer para tener un embarazo saludable?" Ahora que estás embarazada, tenés que comer por dos. Esto no significa que debas comer el doble, sino que tenés que proporcionar nutrientes tanto para vos como para tu bebé, asegurándote de que se desarrolle de manera saludable a través de una dieta de alta calidad.

En los últimos años, se ha observado que un gran porcentaje de las mujeres embarazadas tienen más de 35 años, lo que sugiere que no hay una edad límite definitiva para quedar embarazada.

Beneficios de llevar una dieta balanceada en el embarazo

Recordá que aumentar de peso durante el embarazo es algo normal. Ganar alrededor de 12 kilogramos te permitirá llevar el embarazo y el parto sin complicaciones. ¡No te preocupes! Te contaremos cómo obtener las calorías que necesitás sin tener que obsesionarte con esto.

Una dieta equilibrada y una alimentación saludable durante el embarazo proporcionan a tu cuerpo los nutrientes que vos y tu bebé necesitan, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua. También te asegurarás de mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. Tu consumo diario de calorías debería distribuirse de la siguiente manera:

• Del 12 al 15 % de calorías deberá consistir en proteínas, de las que la mitad serán de origen animal y la otra mitad vegetal. Las necesidades de proteínas deberán cubrirse con una o dos raciones de carne, pescado o huevo diario, 3 o 4 productos lácteos al día y una ración de vegetales y cereales deberán estar presentes en las tres comidas principales.
• Alrededor del 50 al 55% deberá provenir de hidratos de carbono, especialmente cereales, frutas y vegetales (5 raciones por día), reduciendo azúcares. Comienza el desayuno con un jugo de fruta natural con cereales o una rebanada de pan. No olvides comer un poco de pan junto con tu ensalada o tu plato de carne y vegetales a la hora de la comida. Como colación, una barra de cereales y para cenar, un plato de pasta con verduras.
• Del 30 al 35% les corresponde a las grasas. Las grasas vegetales como aceite de oliva o de semillas de girasol son preferibles para cocinar y aderezar. Y aunque la crema y la mantequilla son deliciosas, reserva estas para el pan de la mañana o en pequeñas cantidades para la pasta o el arroz.

Si tenés dudas acerca de los cuidados durante el embarazo en relación a la alimentación porque sos vegetariana o vegana, no dudes en comunicárselo a tu médico. De ser necesario, él podrá recetarte suplementos que te ayuden a prevenir cualquier deficiencia nutricional.

¡Mantené tu ritmo!

Para lograr tus objetivos en la alimentación saludable durante el embarazo, es fundamental cumplir con al menos tres comidas diarias, evitando saltarte ninguna, especialmente el desayuno. Esta es la primera comida que te proporciona toda la energía para iniciar el día, y lo ideal es que contenga lo siguiente:

• 1 producto lácteo para obtener proteína y calcio
• 1 ración de cereales para cubrir la fibra e hidratos de carbono necesarios
• 1 porción de fruta para las vitaminas y fibra
• 1 bebida para hidratarte

Date el gusto de disfrutar una o dos colaciones entre comidas. ¡Asegurate de equilibrarlas correctamente! Evitá alimentos dulces y mejor reemplazalos por cereales, frutas y proteínas. Por ejemplo: 1 ración de queso blanco + 1 barra de cereal + 1 manzana. Y si querés algo más sabroso, podés preparar 1 rebanada de pan integral con un poco de queso + fresas.

Tus nuevas necesidades nutrimentales

Durante el embarazo, es importante incrementar algunos nutrientes.

El ácido fólico es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé, particularmente al comienzo del embarazo. Este mineral puedes encontrarlo en vegetales de hoja verde, leguminosas, yema de huevo y algunos quesos fermentados, pero también en algunos cítricos. Generalmente, los médicos prescriben el suplemento de este mineral desde antes de la concepción.

Otro mineral muy importante es el hierro porque es el encargado de producir la hemoglobina y de llevar oxígeno a las células. Tus requerimientos de hierro son de 16 mg por día antes del embarazo y se incrementará hasta 30 mg por día durante el último trimestre. Puedes encontrarlo en la carne roja, huevo, hígado de res, cereales fortificados, aves, atún y granos enteros.

El calcio es necesario para la formación del esqueleto de tu bebé. Las fuentes más ricas de calcio son la leche y derivados lácteos. Al tomarlo junto con alimentos que contengan vitamina D ayudará a que se fije bien en tu organismo.

La vitamina C juega un papel importante para el desarrollo del sistema inmune, también ayuda para mejorar la absorción del hierro. Para que consumas una buena cantidad de este, come frutas como melón, naranja, toronja, kiwi, mango o papaya, y verduras como brócoli, pimiento, espinaca y jitomate todos los días.

Estas son algunas vitaminas y comidas para un embarazo saludable que no te pueden faltar en tu dieta.

Conservá los nutrientes

Las vitaminas y minerales son muy delicados y es crucial conservarlos y cocinarlos de manera que no pierdan sus propiedades. Conviene conocer alternativas para preservarlos de la mejor manera posible. Comprá frutas y verduras lo más frescas posible, ya que algo se pierde en el momento de la cosecha.

Protegé los alimentos del aire y la luz directa, almacenándolos en el medio del refrigerador y consumiéndolos lo antes posible. Lavá y desinfectá frutas y verduras antes de consumirlas, pero no las dejes en remojo para evitar que las vitaminas se disuelvan en el agua.

Optá por métodos suaves y rápidos de cocción, como vapor, cocidos envueltos en papel de aluminio, olla a presión, entre otros. Finalmente, recordá que al mantener una alimentación saludable durante el embarazo, también permitís que tu bebé explore una diversidad de sabores. Esta es una excelente manera de comunicarte con él a través del gusto, incluso antes de nacer.

Mitos de la alimentación en el embarazo

Hoy en día, aún persisten muchos mitos en torno al embarazo, ya sea en relación con los cuidados que la mujer debe tener, la alimentación o incluso la convivencia con mascotas. Muchas de estas ideas carecen de respaldo médico o científico, pero son creencias transmitidas de generación en generación que perduran en la actualidad.

Si estás embarazada, es probable que hayas recibido consejos sobre lo que debes y no debes comer durante estas semanas de gestación. A continuación, te ayudamos a tener un panorama más claro:

• Si estoy embarazada puedo comer lo que yo quiera: Lo ideal es llevar una dieta variada para que tanto tú como tu bebé, reciban todos los nutrimentos que necesitan para estar saludables; es recomendable limitar la ingesta de grasas “malas”, la comida capeada y los irritantes, pues podrían provocarte malestares como agruras, reflujo o indigestión.
• Comer por dos es necesario: No se trata de comer una cantidad mayor, pero sí de buscar que los alimentos que consumas sean de calidad, es decir, ricos en nutrimentos variados. Si te encontrabas en tu peso ideal al iniciar el embarazo, no eleves tu ingesta de calorías durante los primeros meses, pero agrega entre 300 y 500 calorías de manera saludable durante el segundo y tercer trimestre, respectivamente. Para saber más sobre el peso saludable, lee: ¿Cuánto peso debo aumentar durante el embarazo?
• Hay que eliminar algunos alimentos en la dieta: Los siguientes alimentos crudos: carne, pescados, mariscos y huevo, para evitar el riesgo de intoxicación o infecciones provocadas por parásitos que pudieran contener. Carnes frías y quesos hechos con leche no pasteurizada, pues podrían estar contaminados con una bacteria llamada Listeria monocytogenes, mejor no los consumas y limita o retira la ingesta de azúcar añadida (es decir, la que no está naturalmente en el alimento), las grasas “malas” (como saturadas o trans), y los alimentos capeados e irritantes.
• No debes comer pescado: El pescado es una gran fuente de omega-3 (DHA), sin embargo, lo recomendable es evitar comerlo crudo, puesto que no es sencillo saber que tan fresco o limpio está. Elige los que contengan bajos niveles de mercurio, como el salmón, los camarones, el atún enlatado y la sardina enlatada.
• No puedes tomar café: Aunque siempre está la opción descafeinada, existen estudios que indican que es seguro beber hasta 200 mg de cafeína al día, por lo que podrías consumir una a dos tazas; sin embargo, lo ideal es que lo consultes con tu profesional de la salud para conocer su opinión tomando en cuenta las características particulares de tu embarazo.
• El alcohol está prohibido: Lo ideal es retirarlo por completo de la dieta durante el embarazo y la lactancia, pues no se sabe de una cantidad segura para tu bebé y es una sustancia nociva para su salud.
• Los alimentos picantes y la piña inducen al parto: Los métodos naturales para inducir al parto no tienen evidencia científica. Se ha extendido la creencia de que cierta clase de alimentos ayudan a acelerar este proceso, pero no es así. Por el contrario, se han comprobado que tienen efectos en la alimentación de la gestante.  La piña, por ejemplo, puede producir acidez estomacal, por lo que se recomienda consumirla con moderación, mientras que los alimentos picantes generan varias molestias gastrointestinales. El momento en que se dará el parto no depende de tu alimentación, por lo tanto, enfócate en otorgarle a tu bebé todos los nutrientes que necesita.
• El riesgo de diabetes gestacional aumenta por la ingesta de azúcar: El consumo excesivo de azúcar, sobre todo de la que es añadida en los alimentos, es un tema que no solo debe preocupar a las mujeres gestantes. Entidades como la OMS recomiendan limitar lo más que se pueda los productos que contienen este ingrediente en altas cantidades. Así que, si no tienes predisposiciones a convertirte en diabética, es probable que tu riesgo de padecer de esta enfermedad durante la gestación sea muy bajo. En caso de que aumenten los niveles de azúcar en la sangre, consulta con tu médico de inmediato.
• Se pueden comer huevos en cualquier presentación: En los huevos se debe evitar el riesgo de que puedan contener salmonela. En este sentido, es una buena idea investigar por productores certificados con el propósito de evitar riesgos. En cuanto a su preparación, la regla principal a cumplir es asegurarse que la yema y la clara estén muy bien cocinadas. De hecho, si no estás muy segura del origen del alimento, una buena idea es que procures consumirlo cuando esté completamente sólido, pues esto indica que la cocción es la adecuada. Evita al máximo comer huevos crudos o parcialmente cocinados, pueden ser riesgosos para tu embarazo.
• Reemplazar el café por té: El punto positivo de los tés es que no contienen cafeína. Debido a esta característica, su consumo es más aceptado y extendido entre las mujeres embarazadas. Sin embargo, durante la gestación, lo mejor es siempre ir con prevención. En este sentido, verifica quién es el fabricante y cuáles ingredientes se emplearon en la elaboración del producto. El jengibre, por su capacidad de reducir las náuseas, y la manzanilla, por promover el sueño, se han utilizado durante años para mejorar molestias relacionadas con el embarazo. Por eso, los profesionales de la salud consideran que incluir frutas o hierbas en las infusiones es una excelente manera de mantenerte hidratada. Aun así, recuerda que todo en exceso puede ser perjudicial.

Tips para llevar un buen embarazo a través de la alimentación

Tu estatura, el peso que tenías antes de embarazarte, tu edad y las semanas de embarazo que tengas determinan qué cantidad de energía necesita tu cuerpo para nutrirte. Es por eso que queremos darte 6 consejos para llevar una alimentación adecuada durante el embarazo:

1. Consume 5 raciones de frutas y/o verduras al día como mínimo, inclúyelas en cada una de tus comidas, pueden estar crudas o cocidas. Asegúrate de que estén correctamente lavadas y desinfectadas para que no tengan tierra.
2. Come pan, tortilla, arroz, pasta o cereales en todas tus comidas para que puedas tener un aporte de energía adecuada. De preferencia que estos alimentos sean integrales para que te ayuden a combatir el estreñimiento, que puede ser muy común durante el embarazo.
3. Se recomienda que las mujeres embarazadas coman 3 raciones de leche o alimentos derivados de leche como queso y yogurt porque son la mejor fuente de calcio para asegurar tus reservas en el embarazo. Verifica que sean pasteurizados, bajos en grasas y azúcar.
4. 1 o 2 alimentos de origen animal al día para el aporte de proteínas. Elige carnes con poca grasa como pechuga de pavo y pollo, bistec de res y pescados. Asegúrate de cocinarlos bien y no los consumas ahumados o crudos.
5. Limita el consumo de: Aceites y grasas animales, dulces, bebidas endulzadas y refrescos, sal.
6. Mantente hidratada tomando 10 vasos de líquidos al día, de preferencia agua purificada y evita el consumo de jugos azucarados y néctares.

¿Conocés qué es la programación metabólica?

¿Sabías que la importancia de la nutrición en el embarazo es tan grande que no solo influye en la formación de tu bebé? Desde la gestación, tu pibe aprende sobre la alimentación que tendrá en su vida futura, pero ¿cómo es esto?

La programación metabólica responde a esta pregunta, ya que se refiere al aprendizaje de hábitos alimenticios que la vieja le enseña a su pibe durante el embarazo mediante su propia ingesta alimenticia y, después, durante los primeros meses de alimentos sólidos.

En el periodo de gestación, el feto experimenta un proceso de aprendizaje y adaptación a los hábitos alimenticios que recibe de la vieja; más adelante los reafirma o redefine con la Alimentación Complementaria, ya que la cantidad de alimentos que consume y el tipo de estos, programa su organismo a consumir ciertas porciones o alimentos, formando costumbres que podría mantener hasta su vida adulta.

Si una madre gestante presenta desnutrición durante el primer trimestre, podría propiciar una tendencia a la obesidad en la vida adulta del pibe. Los “genes ahorradores” son la consecuencia de que la vieja haya tenido una baja ingesta de calorías durante el embarazo; provocando que, en el futuro, el pibe presente sobrepeso por la retención de energía.

Esta característica también sucede cuando existe una sobre ingesta alimenticia, ya que el feto puede cambiar su metabolismo según la cantidad de nutrientes que reciba.

Por otro lado, la deficiencia de nutrientes como el hierro en el embarazo promueve un incorrecto desarrollo cerebral en el feto, causándole alteraciones en el futuro. Para evitarlo, podés tomar un multivitamínico prenatal, llevar una dieta equilibrada y limitar tu consumo de sal y azúcar añadida, la ingesta de alimentos grasosos, capeados y empanizados, ya que durante la gestación, lo que comés llega a tu bebé por medio de la placenta y, durante la lactancia.

Tené siempre presente la importancia de tu dieta, ya que esta repercute en el sabor y la calidad del líquido amniótico durante el embarazo y en la Leche Materna durante la lactancia. Acordate de que los cuidados que tengas durante sus primeros 1000 días pueden hacer la diferencia en su futuro y que tus hábitos repercuten en la salud presente y futura de tu pibe.

Si tenés dudas sobre cómo llevar una dieta saludable en el embarazo, es aconsejable que vayas a un profesional de la salud y te guíe de manera más específica según tus necesidades de salud durante la gestación.