- Mantené una dieta equilibrada que incluya grandes cantidades de fibra.
- Con respecto a la fruta y las verduras, buscá cubrir al menos 5 porciones de fruta al día y 7 porciones de verduras al día. Por ejemplo, 1 porción de fruta puede ser una banana muy chica, 1 taza de frambuesas o 17 uvas. 1 porción de verduras sería ½ taza de verduras cocidas como brócoli, ½ taza de tomates cocidos de lata o 1 taza de verduras crudas, como la zanahoria.
- Limitá tu consumo de cafeína durante la lactancia, porque puede mantener despierto a tu bebé.
- Es mejor evitar por completo el alcohol durante la lactancia.
- Si solamente le estás dando el pecho a tu bebé, vas a necesitar 300 calorías extra de alimentos saludables durante los primeros seis meses.
- Consumí 10 porciones de granos al día. Por ejemplo, 1 porción = 1 rodaja de pan integral, 1/3 taza de arroz cocido o ¾ taza de cereales instantáneos sin azúcar.
- Tomá entre 6 y 8 vasos de líquidos al día, de preferencia agua. Es buena idea tener algo para beber cerca cuando estés amamantando.
- Consumí 7 porciones de alimentos ricos en proteína al día, como carne magra, pollo, huevos, nueces, semillas y legumbres, que son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, 1 porción son 30 g de carne, pescado o pollo, o 1 huevo.
- Consumí 4 porciones al día de lácteos o sustitutos de origen vegetal, para obtener calcio y proteínas. Por ejemplo, 1 porción es 1 taza de leche o 1 taza de yogurt natural.
- Tomá diariamente un suplemento para lactancia con 10 microgramos de vitamina D.
- Evitá comer pescado con altas cantidades de mercurio como tiburón y pez espada.
- Los pescados grasos como la caballa son excelentes, pero intentá no comer más de 2 porciones a la semana.
- Antes de ir a dormir prepará tentempiés saludables para comer cuando amamantes por la noche.
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